الحديد والمغنيسيوم للرياضيين: متى تحتاجهما فعلاً؟

ما وظيفة الحديد والمغنيسيوم؟

الحديد (Iron – آيرون) يدخل في الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم، وفي الميوغلوبين داخل العضلات. نقصه قد يرافقه تعب وتراجع بالقدرة على التحمل، لكن الشعور بالتعب وحده لا يشخّص نقص الحديد.

المغنيسيوم (Magnesium – ماغنيزيوم) يساهم في التفاعلات المرتبطة بالطاقة ووظائف الأعصاب والعضلات. وهو موجود في المكسرات والبقول والحبوب الكاملة والخضار الورقية. ونقصه الشديد حالة صحية تستحق التقييم، لا مجرد سبب لشراء عبوة من المتجر.

ماذا قالت دراسات الحديد لدى الرياضيين؟

في دراسة رصدية نشرت عام 2024 وشملت 1190 رياضياً، كان قرابة 19.7% منهم مصابين بنقص الحديد وفق التعريف المستخدم في الدراسة، وارتبط النقص بمعدل أقل لاستهلاك الأكسجين الأقصى (VO₂peak). لكن الدراسة رصدية، فلا نثبت منها أن نقص الحديد وحده تسبب بكل الفرق.

تحليل تجميعي عام 2024 شمل 13 تجربة و449 مشاركاً وجد أن مكمل الحديد رفع الفيريتين (مؤشر مخزون الحديد)، خصوصاً عندما كان المخزون شديد الانخفاض أصلاً. أما أثر المكمل على VO₂max فكان غير حاسم إحصائياً في التحليل الإجمالي؛ فلا يصح تسويقه كمنشّط عام لكل رياضي.

والمغنيسيوم: هل يخفّف الألم أو يزيد القوة؟

مراجعة منهجية عام 2024 وجدت إشارات إلى انخفاض ألم العضلات بعد مجهود عند استخدام المغنيسيوم، لكن المراجعة اعتمدت على أربع دراسات فقط؛ لذلك ثقتنا بعمومية النتيجة محدودة.

وفي تجربة عشوائية صغيرة عام 2025 على 15 شخصاً يمارسون الرياضة بانتظام، لم يتحسن الأداء بعد جرعة قصيرة المدى من المغنيسيوم؛ بل انخفضت بعض مؤشرات الأداء على الدراجة. هذا لا يثبت أن المغنيسيوم ضار للجميع، لكنه يوضح أن الإضافة بلا نقص ليست ضماناً لنتيجة أفضل.

كيف نقرر إن كان هناك نقص؟

عند تعب غير معتاد أو تراجع أداء غير مفسّر، نبدأ بمراجعة النوم والغذاء والحمل التدريبي، ثم نستشير المختص عند الحاجة. قد يطلب الطبيب فحوصاً مثل صورة الدم والفيريتين وقياسات إضافية للحديد بحسب الأعراض والسياق؛ فلا تكفي قراءة رقم واحد دون تفسير طبي.

أما المغنيسيوم فاحتياجه يعتمد على العمر والجنس والغذاء والحالة الصحية. والتحليل الروتيني للدم قد لا يعكس كل مخزون الجسم؛ تقييم الحاجة يكون مع مختص عند وجود أسباب للاشتباه بالنقص.

قبل شراء أي مكمل: انتبه للسلامة

زيادة الحديد عن الحاجة قد تسبب اضطرابات هضمية، وفي حالات معينة قد يؤدي تراكمه إلى ضرر. لا ننصح بجرعات علاجية من الحديد دون تقييم طبي. وأي نقص مؤكّد يعالج ضمن خطة يتابعها المختص.

زيادة المغنيسيوم من المكملات قد تسبب الإسهال والمغص، وقد تكون خطيرة لدى بعض مرضى الكلى. الحد الأعلى الأمريكي الشائع للمغنيسيوم من المكملات والأدوية للبالغين 350 ملغ يومياً دون إشراف طبي، وليس حداً للمغنيسيوم الموجود طبيعياً في الطعام.

تطبيق عملي بسيط

إذا تتغذى بشكل متنوع وتشعر أنك بخير، فلا تجعل الحديد أو المغنيسيوم مشتريات تلقائية. وإذا عندك تعب مزمن أو أعراض مقلقة، الأفضل تشخيص السبب بدل افتراض أنه نقص معدن بعينه.