لأغلب البالغين الأصحاء الذين يتمرنون بالمقاومة، نطاق 1.4 إلى 2.0 غرام بروتين لكل كغ من وزن الجسم يومياً نقطة انطلاق مدعومة بالأدلة. إجمالي اليوم أهم من شراء مسحوق أو توقيت جرعة بالدقيقة.
ابدأ بحساب بسيط
احتياجك يرتبط بوزنك، وحجم تدريبك، وهدفك. مثال توضيحي: لاعب وزنه 80 كغ يمكنه الانطلاق من نحو 112–160 غراماً يومياً في نطاق 1.4–2.0 غ/كغ. هذا نطاق مرجعي وليس رقماً إلزامياً لكل شخص.
توزيع البروتين على وجبات مناسبة قد يسهل تحقيق الهدف؛ وتذكر أن الوجبات العادية مثل البيض والألبان والسمك والدجاج والبقوليات تدخل كلها ضمن مجموع اليوم.
ما الذي أثبتته الأبحاث؟
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الصادر عام 2017 يدعم 1.4–2.0 غ/كغ/يوم لمعظم الأشخاص الممارسين للرياضة، ويذكر أن الطعام الكامل يكفي من حيث المبدأ، وأن المساحيق وسيلة عملية حين يصعب الوصول للاحتياج.
تحليل تجميعي منشور في British Journal of Sports Medicine عام 2018 وجد أن إضافة البروتين قد تفيد مع تدريب المقاومة، لكن الزيادة الإضافية تصبح أصغر عندما يقترب إجمالي المدخول من نحو 1.6 غ/كغ يومياً. والاستجابة الفردية متفاوتة.
هل الواي بروتين ضروري؟
لا. إذا كنت تحصل على كمية مناسبة ونوعية جيدة من الطعام، فليس عليك شراء مسحوق. الواي يساعد فقط حين تكون الوجبات غير كافية أو يكون الوقت والتنقل عائقين. لا يتفوق مسحوق البروتين تلقائياً على الغذاء المتوازن.
لا تخلط بين «مصدر البروتين» و«التخطيط الغذائي الكامل»: تناول كمية بروتين جيدة لا يعوّض نقص السعرات أو سوء توزيع الغذاء أو النوم المتقطع.
قبل أن تغيّر نظامك
من لديه مرض كلوي، أو حالة صحية تتطلب تقييد البروتين، أو احتياجات غذائية علاجية، عليه مراجعة مختص مؤهل بدلاً من تطبيق نطاقات الرياضيين على نفسه.
رأي الكابتن وديع
مبدئي مع اللاعب أن نعرف كم يأكل بالفعل قبل أن نقترح أي علبة. أفضّل تحسين وجباته أولاً، ثم نستخدم الواي فقط إذا بقي نقص عملي في احتياجه اليومي.
المصادر والدراسات الأصلية
اضغط على أي مرجع لقراءة المصدر الأصلي. مستوى الدليل معروض للتثقيف ولا يساوي توصية طبية شخصية.
