الكرياتين مونوهيدرات من أكثر المكملات المدروسة للأداء عالي الشدة وتمارين المقاومة. فائدته لا تتطلب نقص البروتين، لكنه لا يغني عن خطة تدريب جيدة ولا يمنح النتائج نفسها لكل شخص.
ما هو الكرياتين؟
مركب يوجد في العضلات ويساهم في إعادة تكوين الطاقة السريعة خلال الجهد القصير والعالي الشدة. الجسم يصنع جزءاً منه، ويمكن الحصول على كمية منه عبر اللحوم والأسماك أيضاً.
أكثر صيغة دُرست مباشرة هي الكرياتين مونوهيدرات. لا يوجد سبب علمي عام يدفع المبتدئ لاختيار نوع أغلى لمجرد ادعاءات تسويقية عن سرعة الامتصاص.
ما الذي تقول الدراسات؟
موقف علمي للجمعية الدولية للتغذية الرياضية عام 2017 وجد دعماً جيداً لتحسين القدرة على الجهود العالية المتكررة وزيادة المكاسب مع التدريب. ويستند هذا إلى قاعدة طويلة من التجارب.
تحليل تجميعي نشر عام 2024 وقارن تمارين المقاومة مع الكرياتين مقابل التدريب وحده وجد زيادة وسطية في الكتلة الخالية من الدهون بنحو 1.14 كغ عبر الدراسات المشمولة. لكن «الكتلة الخالية من الدهون» ليست مرادفاً دقيقاً لكل كيلو من العضلات؛ فقد يشمل القياس تغيّرات السوائل.
كيف يُستخدم عادة؟
في الدراسات على البالغين الأصحاء، يُستخدم كثيراً 3–5 غرامات يومياً من الكرياتين مونوهيدرات. هناك بروتوكول تحميل اختياري، لكنه ليس شرطاً للوصول إلى تشبع العضلات عند الاستخدام المنتظم.
قد تلاحظ ارتفاعاً أولياً في الميزان بسبب زيادة الماء داخل العضلات. لا تفسّر هذا تلقائياً على أنه دهون، ولا تنسب كل زيادة في الوزن إلى نسيج عضلي جديد.
السلامة أولاً
الأبحاث لا تشير إلى ضرر ثابت لدى بالغين أصحاء يستخدمونه بشكل مناسب، لكن المصابين بمرض كلوي، والحوامل، أو من لديهم حالات طبية أو أدوية مؤثرة في الكلى، يحتاجون توجيهاً صحياً شخصياً قبل الاستخدام.
لا تشتر منتجاً مجهول المصدر؛ تحقق من الملصق والترخيص والجودة، ولا تعتبر «أعلى جرعة» أفضل نتيجة.
رأي الكابتن وديع
أعتبر الكرياتين خياراً مفيداً لبعض لاعبي المقاومة حتى إذا غذاؤهم ممتاز، لكن البداية دائماً بتعليم التكنيك والمتابعة والتدرّج، لا بالمكمل.
المصادر والدراسات الأصلية
اضغط على أي مرجع لقراءة المصدر الأصلي. مستوى الدليل معروض للتثقيف ولا يساوي توصية طبية شخصية.
